Triceps Anatomisi ve Arka Kol Kasını Geliştirmek

/ 8 Mart 2019 / / yorumsuz
Triceps Anatomisi ve Arka Kol Kasını Geliştirmek

Triceps yani insan vücudunun arka kol kası olarak adlandırılan kısım, özellikle yeni başlayan sporcular tarafından pek önemsenmeyebiliyor. Çünkü bu kişiler kolu iri gösteren bölümün ön kol kası olduğuna inanmakta. Oysa ki triceps kas bölgesi, kolun önemli bir kısmını kapsamakla beraber kol kasına asıl estetikliğini veren kısımdır. Kadın sporcuların, kol sarkıntılarından ve yağlarından kurtulmak istiyorum demesi de arka kol ile ilişkilidir. Yani triceps bölgesinin iyi çalışılması sonucunda, kol kasımız estetik halini almakla beraber daha sıkı bir görünüme de sahip olacaktır.

Triceps-arka kol kası nasıl ve neye göre çalıştırılır?

Yapılan araştırmalar sonucunda arka kol kasının üç farklı bölgesi olduğu görülmüştür. Aynı zamanda arka kol kasının yorulma sürelerinin de farklı olduğu görülmüştür.

  1. Long head: Arka kol kasını uzun başı olarak görülen kısmıdır. Arka kol kasının long head adındaki bölgesi 40 saniye ile en çabuk yorulan kısmıdır. Triceps kasının daha geniş, estetik ve büyük görünmesi için, long head kısmına önem vermek iyi bir tercih olacaktır.
  2. Lateral head: Arka kol kasının yan bölgesidir. Triceps kasının daha şişik ve parçalı görünmesi için, lateral head kısmına da önem vermek gerekir. Kolun yana doğru şişik görünmesindeki asıl sebep, arka kol kasının lateral head adındaki bölgesidir. İlgili bölgenin yorulması süresi 50 saniye olarak görülmüştür.
  3. Medial head: Bu kısım kol kasının iç tarafında kaldığı için, belki de çoğu sporcu arka kolun medial head bölgesinin arka kol kas grubunda olduğunu bilmiyordur. Medial head arka kolun long head ve lateral head kısımları kadar belirgin olmadığı için pek göze de çarpmayabiliyor. Ancak ilgili bölgenin iyi çalışılması sonucunda, vücut geliştirme yarışmalarında ya da normal zamanlarda önden biceps pozu verilmesiyle, kol oldukça estetik görülecektir. Arka kol kasının, medial head bölgesi en zor gelişen bölge olmakla beraber 65 saniye ile en geç yorulan arka kol bölgesi olarak görülmüştür.

Arka kol kasını geliştirmek için egzersizler

Arka kol anatomisinden bahsettik ve şimdi de arka kolumuzu anatomiye göre çalıştırmaktan bahsedeceğiz.

İlk olarak triceps kasının long head kısmının çalışma sistemine bakalım. Tricep cable push down egzersizini ele alacak olursak, ilgili egzersizi, görselde de olduğu için avuç içimiz aşağıya bakarak yapmalıyız. Arka kolu çalıştırırken, dirsek ekleminin üst bölgesinin, hareket esnasında pek oynamaması verimi artıracaktır. İlgili egzersizin yapımı, antrenman modeline göre değişmekle beraber, kas gelişimi için 4 set 8 tekrar yapılması uygundur.

triceps anatomisi

Triceps kasının lateral head kısmını çalıştırmak için ise, cable rope push down egzersizini ele alalım. Bu egzersiz esnasında, avuç içleri birbirine bakacaktır. İlgili egzersizi tamamlarken dirseklerin vücuda yapışık olması, dirsek ekleminin üst kısmının hareket etmemesinde yardımcı olacaktır. Cable rope push down egzersizi, arka kolun top halini almasını ve dışa doğru daha şişik görünmesini sağlamakta geçerli bir egzersizdir. İlgili egzersizin yapımı, antrenman modeline göre değişmekle beraber, kas gelişimi için 4 set 8 tekrar yapılması uygundur.

Son olarak triceps kasının medial head bölgesini de, tricep reverse cable push down egzersizi ile çalıştıracağız. İlgili egzersiz, long head bölgesinin tam tersi şeklinde çalışır. Yani avuç içleri görselde de olduğu gibi tersi yönde olmalı. Tricep reverse push down egzersizi kolun iç kısmının daha estetik görünmesinde önemli yer alır. İlgili egzersizin yapımı, antrenman modeline göre değişmekle beraber, kas gelişimi için 4 set 10 tekrar yapılması uygundur.

Arka kol kasının çalışma sisteminden bahsettik. Verilen egzersizlerin, sadece bir örnek olduğu unutulmamalı. İlgili triceps bölgelerini ayrı ayrı çalıştırmak için, avuç içinin yönünü yukarıdaki görsellerde de olduğu gibi değiştirmek yeterli olacaktır. Bu egzersizlerin her birinin diğer arka kol bölgelerini az da olsa çalıştırdığını bilmemiz de fayda var.