Sırt Kası Geliştirme Hareketleri Resimli – Kanat Kası Hareketleri

/ 22 Ağustos 2020 / 2.196 views / yorumsuz
Sırt Kası Geliştirme Hareketleri Resimli – Kanat Kası Hareketleri

Sırt kası geliştirme hareketleri resimli ve kanat kası hareketleri evde dambıl ile ya da spor salonunda makine ile çalıştırılabilir. Resimli anlatım ile kanat hareketleri aşağıda verilmiştir ve bu egzersizleri uygulayarak sırt kasları güçlendirilir. Üçgen vücut, sırt kaslarının etkili çalıştırılmasıyla yapılır.

Sırt kaslarını çalıştıran hareketler resimli anlatımda sırasıyla verilmiştir. Bu egzersizleri sırasıyla sırt antrenmanı olarak çalışabilirsiniz. Komple kanat kası programı olarak kullanmak istemeyenler ise resimlerdeki bazı hareketleri isteğe göre seçebilir.

Front Lat Pulldown – Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

sırt kası geliştirme hareketleri 3

Resimdeki egzersiz sırt kaslarını en etkili çalıştıran ve güçlendiren hareketler arasındadır. Teres minör üst kanat, teres major alt kanat, latissumus dorsi, sırt kası parçalarındandır. Lat pulldown hareketi sırt geliştirme hareketleri için bu bölgeleri etkili çalıştırır.

Front Lat Pulldown Hareketi ve Uygulanışı

  • Makineye oturun.
  • İki elinizle barı kavrayın.
  • Barı göğsünüze doğru çekin ve yukarı bırakın.
  • 3 set 8-10 tekrar.

Seated Cable Row – Kanat Kası Geliştirme Hareketleri

kanat kası geliştirme hareketleri resimli

Kanat kasları ne kadar sürede çıkar diye dert eden arkadaşlar için bu hareket efsane diyebiliriz. Sırt kası geliştirme hareketleri için egzersizlerde set arası 1 dakika dinlenmek iyidir.

Seated Cable Row Hareketi ve Yapılışı

  • Makineye oturun.
  • Barı iki elinizle kavrayın.
  • Barı karnınıza doğru sertçe çekin.
  • 4 set 8-10 tekrar.

Reverse Grip Lat Pulldown – Sırt Hareketi

kanat kası hareketleri

Sırt kası geliştirme hareketleri resimli antrenmanı içinde etkili bir egzersiz. Kanat kasını geliştirmenin yanı sıra sırt kasının üst kısmını kavisli göstererek daha estetik görünüm sağlar.

Reverse Grip Lat Pulldown ve Yapılışı

  • Makineye oturun.
  • Barı dar biçimde tutun.
  • Göğsünüze doğru indirin ve bırakın.
  • 4 set 8-10 tekrar

Back Hyperextension – Sırt Kası Geliştirme Hareketi Resimli

sırt kası hareketleri resimli

Bu hareket dik durmak isteyen, bel ağrısı, sırt acısı çeken kişiler için güçlendirici etkidedir. Sırt kasını çalıştıran bu hareketi yaparken yukarı kalktığınız esnada, beliniz en fazla düz olmalı daha da yukarı çıkmayın, sakatlanabilirsiniz. Sırt kası geliştirme hareketleri resimli kısıma dikkat edelim.

Back Hyperextension ve Uygulanışı

  • Yüz üstü makineye uzanın.
  • Aşağıdan yukarı beliniz düz olacak şekilde kalkın.
  • Tekrar aşağı inin.
  • 3 set 10-12 tekrar.

Close Grip Upright Row

kanat kası hareketleri 4

Sırt kası geliştirme hareketleri resimli, çoğu sporcu bu hareket omuz egzersizi olarak tanımlıyor. Ancak upright row hareketi sırt kaslarının trapez bölgesini çalıştıran hareketler arasındadır. Üçgen vücut için en iyi hareketler sırasındadır. Resimdeki sırt hareketini evde dambıl ile de yapabilirsiniz.

Close Grip Upright Row ve Uygulanışı

  • Ayakta barı iki elinizle dar tutun.
  • Barı çenenizin altına doğru çekin.
  • Barı tekrar indirin.
  • 4 set 8 tekrar.

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri – Kanat Kası Geliştirme

kası kası geliştirme hareketleri resimli 6

Sırt kaslarını çalıştıran hareketler yukarıda verilmiştir. İlgili egzersizleri ortalama 1,5 ay uyguladıktan sonra kanat ve sırt kasları iyi gelişir. Alt kanat hareketleri ya da kanat kası ne kadar sürede çıkar diye araştıran sporcular için bu egzersizler yeterlidir. Kanat kası hareketleri sırt bölgesi grubundadır.

Sırt kası geliştirme hareketleri resimli anlatım, başlangıç ve orta seviyeler için uygundur. Aynısı gibi kanat kası geliştirme hareketleri için de yeterlidir.


HİTÜ Spor Bilimleri Fakültesi'ni tamamladı. Anadolu Ü. İletişim Bilimleri Fakültesi'nde 2. lisansına devam ediyor. Hobi olarak giriştiği PHP yazılım dilinde uzmanlık unvanı aldı.