Evde Göğüs Kası Geliştirme – Göğüs Kası Hareketleri

/ 25 Temmuz 2020 / 2.576 views / yorumsuz
Evde Göğüs Kası Geliştirme – Göğüs Kası Hareketleri

Evde göğüs kası geliştirme, zor görülmesine rağmen aslında göğüs hareketleri, programı ile bir o kadar kolay olacaktır. Evde göğüs kasını geliştirmek isteyen kadın ve erkek sporcular göğüs kası hareketleri konusuna hakim olmalıdır. Belirtilen fitness hareketleri hem spor salonları hem de evde uygulanmak için programlanmıştır.

Evde ve fitness salonlarında, göğüs kaç hareket olmalı önemli bir sorudur. Bununla beraber, yapılan egzersizlerin göğüs bölgelerinin hangi kısmını çalıştırdığı da önemli bir püf noktadır. Alt göğsüm gelişmiyor diyenler için de püf noktalar bulunuyor…

İçerik Poyraz Dik tarafından hazırlanmıştır.

Evde Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

göğüs kası geliştirme hareketleri

Evde göğüs kası geliştirme için öncelikle bir antrenman programı belirlenmelidir. Göğüs kaslarını geliştirmek için program hazırlandıktan sonra, ekipmanlar hazırlanıp uygulamaya geçilmelidir. Evde göğüs kası geliştirme hareketleri ve programını hazırladıktan sonra egzersiz uygulamalarına başlayabiliriz.

Evde Göğüs Kası Geliştirme İçin Bench Press Hareketi

göğüs hareketleri

Bench press hareketi resimde görüldüğü üzere düz bir sehpaya uzanılır. Ağırlık ekipmanları kişinin tercihine göre değişebilir. Ancak sağ ve sol koldaki ağırlıkların eşit yük de olması önemlidir.

Sehpaya uzandıktan sonra ağırlık en aşağıdan en yukarı doğru hızla kaldırılır. İndirirken ise ağırlığı yukarı kaldırma hızından bir tık yavaş indirilir. İlgili göğüs kası geliştirme hareketi için 3 set 8-10 tekrar yapılıp, set arasında 1 dakika dinlenmek uygundur.

Incline Bench Press Göğüs Kası Hareketi

incline dumbell bench press

Evde göğüs kası geliştirme için olan bu harekette yine aynısı gibi sehpaya uzanılır. Ancak bu sehpa resimdeki gibi biraz yukarı eğimli olmalıdır. Eğimli sehpa yok ise de uygulanabilir ancak ağırlık göğsün üst kısmına doğru inip kalkmalıdır.

İncline bench press göğüs egzersizini uygularken ağırlık üst göğüs bölgesine doğru indirilip kaldırılmalıdır. Bu göğüs hareketini uygularken indirme kaldırma hızı ve set tekrar sayısı yukarıdaki egzersizle aynıdır.

Decline Bench Press Göğüs Hareketi

Evde Göğüs Kası Geliştirme 4

Decline bench press göğüs kası hareketi için de sehpa aşağı eğimli olmalıdır. Eğilimli sehpa yok ise de ağırlıklar alt göğüs hizasında gidip gelmelidir. Alt göğsüm gelişmiyor diyenler için en iyi egzersizlerden birisidir.

Bu hareket alt göğüs kısmına doğru aynısı gibi indirilip kaldırılmalıdır. Decline bench press hareketinin set ve tekrar sayısı da aynısı gibidir.

Dumbell Fly Göğüs Kaslarını Genişletmek İçin

dambıl yana açış

Evde göğüs kası geliştirme hareketleri arasında dumbell fly etkili bir egzersizdir. Resimdeki gibi sehpaya uzanılır ağırlıklar yana doğru uzatılır ve tekrar yukarı kaldırılır.

Bu göğüs hareketinin indirme kaldırma hızı ve dinlenme süresi aynıdır. Set ve tekrar sayıları 3 set 8-12 tekrar arası olabilir.

Dumbell Pullover Göğüs Hareketi

evde göğüs kası geliştirme 5

Dumbell pullover göğüs kası geliştirme hareketi için yine bir sehpaya uzanılır. Ağırlık kafadan aşağı indirilip kafanın üstüne doğru kaldırılır. İlgili göğüs kası geliştirme hareketi bu programın son egzersizidir.

Pullover göğüs kası hareketleri arasında, göğüs bölgelerini toparlamak için etkili bir harekettir. Ağırlık kaldırma indirme hızı yukarıdakiler gibi olmalıdır. Set ve tekrar sayısı 3 set 8-10 tekrar olabilir.

Butter Fly Hareketi Göğüs Sıkıştırma

göğüs antrenmanı

Evde göğüs kası geliştirme hareketinin son egzersizi olan dumbell pullover yerine tercih edilebilir. Ancak bu göğüs hareketi makine gerektirdiği için evde yapılması mümkün olmayabilir.

Belirtilen göğüs hareketleri, evde ve fitness salonlarında yapılmak için ayarlandığı için dumbell pullver ve butter fly arasından birisi tercih yapılabilir. Ağırlığı kaldırma indirme hızı, set ve tekrar sayısı pullover ile aynıdır.

Göğüs Kaç Hareket Olmalı – Evde Göğüs Kası Geliştirme

dambıl yana açış

Göğüs kaç hareket olmalı sorusunun cevabı yukarıdaki göğüs hareketlerinin hepsi sırasıyla bir antrenman programı olarak görülmelidir. Sadece, dumbell pullover ve butter fly arasında uygunluğa ve isteğe göre tercih yapılabilir.

Ayrıca alt göğsüm gelişmiyor diyen fitness sporcuları, decline bench press egzersizine biraz daha önem verebilir. Tekrar sayısı aynı kalmak şartıyla set sayısını arttırabilirler. Bu yüklenme yöntemi, alt göğsüm gelişmiyor diyen sporcular için etkili olacaktır.

Belirtilen bütün göğüs kası geliştirme hareketleri sırasıyla düzenli olarak uygulandığında etkili olacaktır, ve göğüs kasları dolgun görünecektir. Bu hareketler programını 1,5 ay boyunca düzenli olarak uygulamak gerekir. En etkili ön kol arka kol hareketleri için tıklayınız…

Başlangıç Orta Seviyeler İçin Göğüs Kası Geliştirme Programı

göğüs kası hareketleri 7

Fitness’a yeni başlayanlar resimdeki gösterilen göğüs kası geliştirme hareketlerini anlatıldığı gibi uygulamalıdır. Butter fly  hareketi ve dumbell pullover egzersizi arasında tercih yaptıktan sonra, yeni başlayanlara antrenman yine ağır gelebilir.  Bu durumda bench press hareketlerinden birisi tercihe göre programdan çıkarılabilir. İlgili hareketlerin hem bayan hem erkek için olduğu da bilinmelidir.

Fitness orta seviyeler içinse ilgili göğüs kası hareketleri aynısı gibi uygulanmalıdır. Hafif geliyorsa tekrar sayıları aynı kalmak şartıyla set sayıları 1 set artırılabilir.

Evde göğüs kası geliştirme programı her iki seviye için de 1,5 ay düzenli uygulanmalıdır. Belirtilen göğüs kası hareketleri fitness salonları için de uygundur. Göğüs kaç hareket olmalı sorusunun cevabı da yukarıdaki hareketler yeterlidir. Alt göğsüm gelişmiyor diyenler için de püf noktalara dikkat etmek gerekir.


HİTÜ Spor Bilimleri Fakültesi'ni tamamladı. Anadolu Ü. İletişim Bilimleri Fakültesi'nde 2. lisansına devam ediyor. Hobi olarak giriştiği PHP yazılım dilinde uzmanlık unvanı aldı.