En İyi Ön Kol Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

/ 4 Aralık 2019 / 2.129 views / yorumsuz
En İyi Ön Kol Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

En iyi ön kol hareketleri ve arka kol hareketleri antrenman halinde  sunuldu. Biceps, triceps kol kaslarını şişirmek için program, en iyi hareketler ve etkili egzersizler resimli anlatımlarıyla burada. Bunları antrenmanlarınıza ekledikten kısa zaman sonra, gelişimin ne kadar sürede olduğunu kendiniz göreceksiniz. En iyi biceps ve triceps hareketleri, kol antrenmanı hacim diyorsanız buraya!

Not: Gerekli spor aletleri mevcutsa, ilgili ön arka kol hareketlerini kas geliştirmek ve büyütmek için evde de yapabilirsiniz.

En İyi Ön Kol Hareketleri

fitness hareketleri

İçerik birçok vücut geliştirme sporcusuna özel eğitim vermiş ve birden fazla fitness sporcusunu yarışmaya hazırlamış Poyraz Dik tarafından hazırlanmıştır.

1- Dumbbell Curl

ön kol hareketleri

Biceps kas bölgeleri 2 parçadan oluşur. Ön kol kaslarını büyütmek için en iyi ve etkili hareketlerden dumbell curl. Bu egzersizi, ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindekiler ayakta yapabilirler. Orta ve ileriye seviyeler istediği gibi yapabilir. Dumbell ile yapılan bu biceps hareketi evde de yapılabilir.

4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme iyi gider.

2- Barbell Curl

en iyi kol hareketleri

Araştırmalara göre fitness sporunda ön kol kaslarını en iyi şişiren hareket barbell curl! Kol kaslarını büyütmek için bu egzersizi, başlangıç, orta ve ileriye seviye herkes yapabilir. Aletiniz varsa biceps kaslarını geliştirmek için bu hareketi evde mutlaka yapmalısınız.

Hacim için kol antrenmanı istiyorsanız, bu hareket biceps yani ön kol kasının iki bölgesini de standart ve en etkili şekilde çalıştırır.

3- Cable Biceps Curl

cable curl

Biceps yani ön kol bölgelerini büyütmek için hep de en iyi hareketleri verdim bilginize! Bu  ön kol hareketini ister ayakta ister oturak yapın keyfinize göre. Ama garanti veriyorum ki bu egzersizi antrenmanınıza eklerseniz kol kaslarınız çok etkili büyeyecektir.

En iyi fitness hareketlerine devam ediyoruz…

4- Reverse Barbell Curl

En İyi Ön Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

Ne demiştik ön kol kası bölgeleri iki parçadan oluşur. En iyi ön kol hareketleri içindeki bu egzersiz en etkili şekilde biceps kasını büyütenlerden. Ama izole bir biçimde ön kol anatomisinin long head kısmını çalıştıran harekettir. Bu ön kol hareketini sert yapın kollar parçalı ve damarlı görünecektir.

3-4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme yapabiliriz.

5- Wide Grip Barbell Curl

wide grip barbell curl

Geniş açılı tutulan ön kol kası hareketini herkes bilmez. Biceps bölgelerinin iç kısmı olan short head adındaki kısa başına geliştirir. Ön kolun short head adındaki küçük başı zor gelişen bölgelerindendir.

Ancak görseldeki hareket en iyi ön kol hareketleri arasında olup bicepsin kısa başını etkili biçimde çalıştırır. Buradaki fark barı geniş tutarak yapıyoruz. Bu hareketi mutlaka antrenmanımızda eklemeliyiz.

4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme yaptık mı tamamdır.

En İyi Arka Kol Hareketleri

1- Triceps Cable PushDown

En İyi Ön Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

Arka kol kası bölgeleri 3 parçadan oluşur. Arka kol kasını daha iyi büyütmek için bu hareketi yapmalıyız. Bu hareket tricepsin long head adındaki uzun başını çalıştırır. Ağırlık yerden kalkarken tüm gücümüzü bir anda uyguluyoruz. En iyi arka kol hareketleri için en etkili püf noktadır!

4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme yine tamam.

2- Rope Pushdown

triceps pushdown

En iyi arka kol hareketleri içinde üç parçalı triceps bögelerinden lateral head kısmını etkili şekilde büyütüyor. Kol kaslarını geliştirmek için gerçekten arka kol anatomisini bilmek çok önemli. Biceps triceps antrenmanı isteyenler bu liste içinden 3 ön üç arka kol hareketi seçip uygulasın, görecekler.

Yine 4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme standart olarak iyidir.

3- Reverse Pushdown

En İyi Ön Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

En iyi arka kol hareketleri, içinde triceps bölgelerinin son parçası, medial head. Bu bölge daha çok triceps değil de biceps olarak biliniyor. Tabii kol kası anatomisine göre, medial head arka kolun iç kısmındaki bölgesidir. Bu parça zor gelişiyor, zorlayın!

5 set 10-12 tekrar, set arası 45 saniye dinlenmeyle yorulur herhalde.

Kol Antrenmanı Hacim

fitness hareketleri

En iyi ön kol arka kol hareketleri antrenmanı bunlar. Kaç set olmalı, orta-ileriye seviye bunları da açıkladık. Bu kol antrenmanının hacim yapmak için çok iyi olduğunu da bilmek de fayda var. Bu egzersizler biceps triceps bölgelerini büyüten ve parçalayandandır.

Hacim için kol antrenmanı; ön kol, dumbbell curl, barbell curl ve wide grip barbell curl hareketleri tercih edilebilir.

Arka kol hareketleri, tricep push down, rope pushdown ve reverse push down en iyi hareketler ve antrenman olabilir. Toplam da 6 hareket ve bu hareketleri en iyi kol antrenman programı olarak yapabiliriz.

En iyi ön kol hareketleri için yukarıda belirtilen egzersizleri yapmak etkili olacaktır. En iyi arka kol hareketleri için yine yukarıda belirtilen antrenman programını uygulamak yeterlidir. Hareketlerin dumbell ile olanını ya da evde kol kası geliştirmek için resimli anlatım da yaptık.


HİTÜ Spor Bilimleri Fakültesi'ni tamamladı. Anadolu Ü. İletişim Bilimleri Fakültesi'nde 2. lisansına devam ediyor. Hobi olarak giriştiği PHP yazılım dilinde uzmanlık unvanı aldı.