En İyi Ön Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

/ 4 Aralık 2019 / / yorumsuz
En İyi Ön Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

Kol kaslarını geliştirmek veya büyütmek için en iyi hareketler ve egzersizler resimli anlatımlarıyla burada. Bunları antrenmanlarınıza ekledikten kısa zaman sonra, gelişimin ne kadar sürede olduğunu kendiniz göreceksiniz. Kol antrenmanı hacim diyorsanız buraya!

Not: Gerekli spor aletleri mevcutsa, ilgili ön arka kol hareketlerini kas geliştirmek ve büyütmek için evde de yapabilirsiniz.

Bu gibi en iyi fitness hareketleri için, bu sayfanın en altına üye olmadan, yorum yaz kısmından, bize ulaştırabilirsiniz.

En İyi Ön Kol Hareketleri

fitness hareketleri

İçerik birçok vücut geliştirme sporcusuna özel eğitim vermiş ve birden fazla fitness sporcusunu yarışmaya hazırlamış Poyraz Dik tarafından hazırlanmıştır.

Instagram: dikpoyraz

Dumbbell Curl

ön kol hareketleri

Biceps kas bölgeleri 2 parçadan oluşur. Ön kol kaslarını büyütmek için çok iyi hareketlerden dumbell curl. Bu egzersizi, ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindekiler ayakta yapabilirler. Orta ve ileriye seviyeler istediği gibi yapabilir. Dumbell ile yapılan bu biceps hareketi evde de yapılabilir.

4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme iyi gider.

Barbell Curl

en iyi kol hareketleri

Araştırmalara göre fitness sporunda kol kaslarını en iyi geliştiren hareket barbell curl! Kol kaslarını büyütmek için bu egzersizi, başlangıç, orta ve ileriye seviye herkes yapabilir. Aletiniz varsa biceps kaslarını geliştirmek için bu hareketi evde mutlaka yapmalısınız.

Hacim için kol antrenmanı istiyorsanız, bu hareket bicepsin iki bölgesini de standart ve en iyi şekilde çalıştırır.

Cable Biceps Curl

cable curl

Ön kol biceps bölgelerini büyütmek için hep de en iyi hareketleri verdim bilginize! Bu hareketi ister ayakta ister oturak yapın keyfinize göre. Ama garanti veriyorum ki bu egzersizi antrenmanınıza eklerseniz kol kaslarınız çok iyi gelişecektir.

En iyi fitness hareketlerine devam ediyoruz…

Reverse Barbell Curl

En İyi Ön Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

Ne demiştik ön kol kası bölgeleri iki parçadan oluşur. Bu biceps hareketi en iyi şekilde ön kolu büyütenlerden. Ama izole bir biçimde ön kol anatomisinin long head kısmını geliştirir. Bunu sert yapın kollar parçalı ve damarlı görünecektir.

3-4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme yapabiliriz.

Wide Grip Barbell Curl

wide grip barbell curl

Bu kol kası hareketini herkes bilmez. Biceps bölgelerinin iç kısmı olan short head adındaki kısa başına geliştirir. Ön kolun short head adındaki küçük başı zor gelişen bölgelerindendir. Buradaki fark barı geniş tutarak yapıyoruz. Bu hareketi mutlaka antrenmanımızda eklemeliyiz.

4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme yaptık mı tamamdır.

En İyi Arka Kol Hareketleri

Triceps Cable PushDown

En İyi Ön Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

Arka kol kası bölgeleri 3 parçadan oluşur. Kol kasını daha iyi büyütmek için bu hareketi yapmalıyız. Bu hareket tricepsin long head adındaki uzun başını çalıştırır. Ağırlık yerden kalkarken tüm gücümüzü bir anda uyguluyoruz. Kasları en iyi şekilde büyütmek için, bu püf noktadır!

4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme yine tamam.

Rope Pushdown

triceps pushdown

Üç parçalı triceps bögelerinden lateral head kısmını en iyi şekilde büyütüyor. Kol kaslarını geliştirmek için gerçekten arka kol anatomisini bilmek çok önemli. Biceps triceps antrenmanı isteyenler bu liste içinden 3 ön üç arka kol hareketi seçip uygulasın, görecekler.

Yine 4 set 8-10 tekrar, set arası 1 dakika dinlenme standart olarak iyidir.

Reverse Pushdown

En İyi Ön Arka Kol Hareketleri ve Antrenmanı

Arka kol kası bölgelerinin son parçası, medial head! Bu bölge daha çok triceps değil de biceps olarak biliniyor. Tabii kol kası anatomisine bakarsak, medial head arka kolun iç kısmındaki bölgesidir. Bu parça zor gelişiyor, zorlayın!

5 set 10-12 tekrar, set arası 45 saniye dinlenmeyle yorulur herhalde.

Kol Antrenmanı Hacim

fitness hareketleri

En iyi ön arka kol hareketlerini gördük. Kaç set olmalı, orta-ileriye seviye bunları da açıkladık. Bu kol antrenmanının hacim yapmak için çok iyi olduğunu da bilmek de faydar var. Bu egzersizler biceps triceps bölgelerini büyüten ve parçalayandandır.

Hacim için kol antrenmanı; ön bölgeye, dumbbell curl, barbell curl ve wide grip barbell curl; arka kolu büyütmek için, tricep push down, rope pushdown ve reverse push down en iyi hareketler ve antrenman olabilir. Toplam da 6 hareket.

Hareketlerin dumbell ile olanını ya da evde kol kası geliştirmek için resimli anlatım da yaptık.

Bu gibi fitness bilgileri için sayfaya üye olmadan alt kısımdaki yorum yaz bölümünden isteklerinizi belirtirseniz, paylaşabiliriz.