En İyi Omuz Hareketleri Sırası – Omuz Hareketleri Programı

/ 10 Aralık 2019 / 677 views / yorumsuz
En İyi Omuz Hareketleri Sırası – Omuz Hareketleri Programı

En iyi omuz hareketleri sırası; antrenman programı, spor salonunda evde dambıl ile en iyi kas geliştirme egzersizleri burada. Erkekler, bayanlar ve kadınlar; top gibi omuzlar için arka, ön ve yan deltoid hareketlerini kas geliştirme yöntemini resimli anlatım ile göreceğiz.

Omuz kası bölgeleri; posterior/arka, lateral/yan “medial” ve anterior/ön olmak üzere üç parçadan oluşur.

Omuz hareketleri programı, birçok fitness yarışmacısını podyuma hazırlayan ve birden fazla başlangıç, ileri, orta seviye vücut geliştirme sporcusuna, eğitim vermiş Poyraz Dik tarafından sunulmuştur.

Instagram: dikpoyraz

Bu gibi fitness hareketleri ve antrenman programı için aşağıdaki üye olmadan yorum yaz kısmından bizlere iletebilirsiniz.

En iyi omuz hareketleri sırası – Shoulder press machine

omuz hareketleri programı 3

Omuz hareketleri programı, içeriğindeki shoulder press makine hareketi, ağırlıklı olarak ön ve yan omzun üst kısmını geliştirir. Erkek, bayan ve kadın için uygun olan bu omuz antrenmanında ilgili hareketi ilk sırada başlangıç egzersizi olarak yapabiliriz.

Daha büyük ve iri omuz kasları için, tekrarlar yapılırken ağırlığı yukarı kaldırırken tüm gücümüzü aniden uygulamalıyız. Böylece bütün kas lifleri aniden devreye girecektir ve gelişmeyen kaslar da büyüyecektir.

4 set 10-12 tekrar uygulayıp set arası 1 dakika dinleme iyi gelir.

Omuz hareketleri programı – Shoulder press dambıl

omuz hareketleri dambıl

Yukarıdaki makine hareketinin dambıl versiyonudur. Omuz kas bölgeleri anatomisi gereği, daha çok tip 2 yani hızlı kasılan kas liflerinden oluştuğu için, ağırlığı yukarı kaldırırken tüm gücümüzle kaldırıp, indirirken bir tık yavaş indiriyoruz.

En iyi omuz hareketleri sırası – omuz hareketleri programı, içeriğine devam ediyoruz…

En Omuz hareketleri sırası – Dumbbell lateral raise

top gibi omuzlar için hareketler

Erkekler, bayanlar ve kadınlar; omuz kası bölgelerinin daha çok genişlemesi için, dambıl ile yapılan bu hareketi gerçekten uygulayın. Top gibi gibi omuzlar için fitness hareketlerinin omuz antrenmanında, en sevdiğim egzersiz budur!

Çünkü yan omuz hareketi olan bu egzersiz, omuz kaslarını iyi şekilde büyütür.

Omuz anatomisinin yan bölgesi olan medial-lateral deltoid kısmını geliştirir.  Omuz antrenmanındaki çoğu egzersizler, biraz daha omzun üst kısmını geliştirdiği için, bu hareketin uygulama esnasında dambılı çok yukarı kaldırmıyoruz.

Bu yöntem omuz kaslarımızın yana doğru en iyi şekilde genişlemesini sağlıyor.

4 set 10-12 tekrar set arası 45 saniye bir dakika dinlenme kasları iyi tetikler.

Omuz hareketleri programı – Barbell military press

Sırasıyla En İyi Omuz Hareketleri İsimleri

En iyi omuz hareketleri programı için bu hareketi yapmalıyız. Anterior dediğimiz ön omuz kısmını geliştiren bu egzersiz omuz kaslarının büyümesi için en iyi yöntem olabilir.

Bu arada bunları hem spor salonunda hem de aletiniz varsa evde yapabilirsiniz. Ağırlığı yukarı kaldırırken tüm gücümüzle kaldırmayı unutmuyoruz.

4 set 8-10 tekrar set arası bir dakika dinlenme bu gibi fitness press hareketlerinde fena olmaz.

En iyi omuz hareketleri sırası – Bent over lateral raises

arka omuz hareketleri

En iyi omuz hareketleri sırası ve antrenman programında son egzersizde arka omuz hareketi var. Bu hareketi oturarak sert biçimde yapıyoruz. Dambılla yapılan omuz anatomisi ve bölgelerinin posterior kısmına vuran bu hareket son sırada olabilir.

4-5 set 10-12 tekrar set arası 45 saniye 1 dakika dinlenme yine bu gibi fitness hareketlerinde en iyi kas büyütme ve geliştirme yöntemi olabilir.

Sırasıyla En İyi Omuz Hareketleri İsimleri

Resimlerle beraber en iyi omuz hareketleri sırasını ve deltoid bölgelerinin anatomisini anlattık. Bu egzersizleri baştan sırasıyla omuz antrenman programı olarak uygulayabiliriz.

Başlangıç, orta, ileriye seviyeler için uygun egzersizlerdir ancak başlangıç seviyeleri yine de uygulama esnasında bir antrenörden destek almalıdır.

Top gibi omuzlar için, omuz hareketleri programı, resimlerdeki dambıl ve makine ile yapılan bu hareketler her cinse uygun! Yazdığımız antrenman programının, kadın, erkek ve bayanlara göre olduğunu tekrar hatırlatalım.

En iyi omuz hareketleri sırası, içeriğine dikkat edilmesiyle beraber omuz kasları büyüyecektir. Alt kısımda üye olmadan yorum yaz kısmından özel isteklerinizi bizlere iletirseniz, paylaşabiliriz.

Saygılarımızla.


HİTÜ Spor Bilimleri Fakültesi'ni tamamladı. Anadolu Ü. İletişim Bilimleri Fakültesi'nde 2. lisansına devam ediyor. Hobi olarak giriştiği PHP yazılım dilinde uzmanlık unvanı aldı.