Biceps Anatomisi ve Ön Kol Kasının Çalışma Sistemi

/ 25 Mart 2019 / / yorumsuz
Biceps Anatomisi ve Ön Kol Kasının Çalışma Sistemi

Biceps kasının anatomik yapısı nasıldır? Ön kol kası anatomik olarak en iyi şekilde nasıl çalıştırılır? Biceps, yani ön kol kası, arka kol kas grubuna oranla biraz daha küçük bir kas grubudur. Çoğu sporcu ön kol kasının büyümemesinden ya da az gelişmesinden şikayetçi olabilmekte. Bu gibi vücut geliştirmeciler, ön kol kasını geliştirmek için daha çok egzersiz uygulamasının ve daha çok tekrar yapmanın biceps kas gelişimi için daha iyi olabileceğini de düşünmekte. Oysa bu egzersiz modeli, biceps kasının büyümesi için doğru bir egzersiz yöntemi değildir. Peki biceps, yani ön kol kaslarını en iyi şekilde büyütmek için ne yapılmalı? Biceps kasını en iyi şekilde geliştirmek için kaç set kaç tekrar yapmalıyız? Ön kol-biceps kasım neden büyümüyor ya da az gelişiyor? Şimdi aşağıda biceps kaslarının anatomisinden ve en iyi şekilde büyüme yönteminden bahsedeceğiz.

Biceps-ön kol kasının anatomisi

Biceps kasları anatomik olarak iki ayrı parçadan oluşur. Ön kol kaslarının anatomideki adı, long head ve short head olarak geçmekte. Bicepsin long head kası, short head kasına oranla biraz daha uzun ve büyük. Bu sebeple ön kol kaslarına asıl büyüklüğü ve estetikliği bicepsin long head adındaki kas grubu vermektedir. Ön kolun short head kası ise, long head kasına oranla biraz daha küçüktür. Şimdi biceps kaslarının anatomisini aşağıda görsel eşliğinde açıklayacağız…

Long head: Biceps kasının, long head kısmı, insan vücudunun anatomik duruşuna göre biceps kaslarının dışarıya bakan tarafında kalıyor. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi long head kası, ön kola uzun ve estetik görünüm kazandırır. Biceps grubuna ait, long head kas grubunu en iyi şekilde çalıştırmak için ağırlığı tersi yönde tutmak önemlidir

Short head: Ön kol kasının, short head adındaki bölgesi, insan vücudunun anatomik duruşuna göre, kol kaslarının iç kısmında kalır. Biceps kaslarını çalıştırırken  short head kısmını en iyi şekilde geliştirmek için, el bileklerinin yönünü değiştirmek önemlidir. Şimdi de ön kol kas grubunu yani biceps kaslarını en iyi şekilde çalıştırmak için egzersizlerle örneklendirelim.

piamet.com
ön kol kasları nasıl büyür

Biceps kaslarını en iyi şekilde çalıştıran ve büyüten egzersizler

Reverse barbell curl: İlgili egzersiz biceps anatomisinin, long head adlı bölgesini en iyi şekilde çalıştıran egzersizlerden birisi. Reverse barbell curl hareketinin başlangıç noktasında, yani barın en aşağıdaki halinde avuç içleri vücudumuza bakmalıdır. Böylece reverse barbell curl egzersizini yaparken barı elimizle ters tutmuş olacağız. Hareketin püf noktası: Barı aşağıdan yukarıya doğru kaldırırken tüm gücümüzle kaldırmamız gerekir. Aniden tüm gücümüzle kaldırırken daha çok sinir (nöron) devreye girmiş olacak ve biceps kasımızı en iyi şekilde geliştirmiş olacağız. Barı yukarıdan aşağıya doğru indirirken ise, ağırlığın kontrolü bizde olmalıdır. Yani biraz yavaş indirmeliyiz. Böyle yapılmasının amacı da yer çekimi ağırlığı zaten aşağıya doğru çekmekte. Ağırlık aşağıya doğru inerken, biz direnç gösterecek olursak direnç kaslarımız daha çok devreye girer ve ön kol kaslarımız daha çok gelişir. Bu kol kasımızın daha iyi gelişmesi için önemli bir yöntemdir. Reverse barbell curl egzersizini 4 set 8 tekrar yapmamız yeterlidir. Yine göre püf nokta ki, tekrar sayısına ağırlık seçilmeli. Yani 8 tekrardan sonra kaldıramayacağımız ağırlıkla hareketi tamamlamalıyız.  Set arasında 1 dakika dinlenme uygundur.

biceps hareketleri piamet.com
ön kol egzersizleri

Wide grip barbell curl: Bu egzersiz de ön kol anatomisinin, short head ismindeki bölgesini en çok çalıştıran, egzersizlerden biri. Wide grip barbell curl egzersizinin başlangıç noktasında, yani barın en aşağıdaki halinde avuç içleri, karşıya bakmalıdır. Hareketin püf noktası: Yine barı aşağıdan yukarıya doğru kaldırırken tüm gücümüzle kaldırmamız gerekir. Aniden tüm gücümüzle kaldırırken daha çok sinir (nöron) devreye girmiş olacak ve ön kol kasımızı en iyi şekilde çalıştırmış olacağız. Ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru indirirken ise, ağırlığın kontrolü bizde olmalıdır. Yani biraz yavaş indirmeliyiz. Böyle yapılmasının amacı da yer çekimi ağırlığı zaten aşağıya doğru çekmekte. Ağırlık aşağıya doğru inerken, biz direnç gösterecek olursak direnç kaslarımız daha çok devreye girecektir ve ön kol kaslarımız en iyi şekilde büyüyecektir. Bu kol kasımızın daha çok büyümesi için önemli bir sistemdir. Wide grip barbell curl egzersizini 4 set 8-10 tekrar yapmamız yeterlidir. Yine püf nokta ki, tekrar sayısına göre ağırlık seçilmeli. Yani 8-10 tekrardan sonra kaldıramayacağımız ağırlıkla hareketi tamamlamalıyız.  Set arasında 1 dakika dinlenme uygundur.

biceps egzersizleri
ön kol hareketleri

Biceps kaslarını standart ve en çok geliştiren egzersiz hangisi

Son olarak biceps anatomisinin, long head ve short head adındaki her iki kısmını da en iyi şekilde büyüten egzersize bakalım. Hareketin adı barbell curl: Bu egzersizin başlangıç noktasında da avuç içleri karşıya bakmalı. Egzersizde barı ne çok geniş açıdan ne de dar açıdan tutuyoruz. Barbell curl egzersizinde barı kollarımızın açısına göre orta noktadan tutacağız. Yukarıda anlatıldığı gibi yine ağırlığı kaldırırken tüm gücümüzle kaldıracağız; ağırlığı aşağıya doğru indirirken de kontrollü şekilde en aşağıya indireceğiz. Bazı sporcu kesimler barbell curl egzersizinde ağırlığın en aşağıya indirilmemesinden ve en yukarıya doğru kaldırılmamasından bahseder. Ancak ağırlığı en aşağıya doğru indirip en yukarı doğru kaldırmak ön kol kaslarımızın daha iyi büyümesini ve gelişmesini sağlayacaktır. Böylece biceps kaslarımız daha çok gelişecektir. Barbell curl egzersizini 4 set 8 tekrar yapmamız yeterlidir. Set arasında 1 dakika dinlenme uygundur. Bahsettiğimiz gibi barbell curl egzersizi, ön kol kasımızın long head ve short head adındaki bölgelerini, orantılı ve en iyi biçimde çalıştıracaktır.

piamet.com
en iyi biceps egzersizleri

Yazımızı noktalamadan önce, biceps kaslarını daha iyi geliştirmek ve en iyi şekilde büyütmek için yukarıda gösterdiğimiz egzersizlerin sadece bir örnek olduğunu belirtmek de fayda var. Bu örnekler gibi birden fazla egzersiz bulunuyor. Şunu da belirtmeliyiz ki, verdiğimiz egzersizler düzenli yapıldığında ön kol kası için gerçekten de çok iyi gelişim ve büyüme görülecektir.