Antrenman Sonrası Beslenme-Yağsız Kas Kütlesi İçin

/ 17 Mayıs 2019 / / yorumsuz
Antrenman Sonrası Beslenme-Yağsız Kas Kütlesi İçin

Antrenman sonrası beslenme, konusu, fitness’ta çokça konuşulan konular arasında. İlgili araştırma içeriğinin daha çok yağsız kas kütlesini korumak isteyenler için olduğunu, belirtmek de fayda var. Bu antrenman sonrası beslenme modelinin, spor bilimlerindeki adı, metabolik beslenme olarak da geçmektedir.

Antrenman etkisini arttırmak için glikojen yedeklerinin öneminden ötürü araştırmacılar antrenman sonrası karbonhidratlar ile proteinlerin birlikte tüketiminin (Ivy vd. 2002), glikoz taşıyıcıları (GLUT1, GLUT2, GLUT4), karbonhidrat metabolizması, heksokinaz ve glikojen sentez düzeyleri de dahil olmak üzere, insülin üzerine etkisi konusunda detaya inmişlerdir.

Antrenmandan Sonra Vücut Ne İster-Ne Durumdadır?

İyi bir antrenman uygulamasının saatlerce insülin duyarlılığını arttırdığı bilinmektedir (Cartea vd. 1989, Henrinksen 2002). Kuvvet dayanıklılık antrenmanlarının genel olarak kas ve karaciğerdeki glikoz yedeklerinin doldurulması için önemli olan glikojen düzeyini ve toplam enerji düzeyini düşürmektedir (Roy ve Tarnopolsky 1998).
.
Antrenmandan sonra vücut ne ister? Glikoz alımını ve glikojen sentezi antrenman sonrasında insülin düzeyinin yükselmesine ve buna bağlı olarak da kas glikojen konsantrasyonunun ve glikoz sentezinin düşürülmesine neden olmaktadır. Böylece kas glikojen konsantrasyonu antrenman sonrasında insülin duyarlılığında ani artışın nedeni olmaktadır (Derave ve ark 1999). Araştırmalar, antrenman sonrası beslenme, sorusunun cevabını detaylarıyla sunmuştur.

Bu nedenle antrenman sonrasında yüksek karbonhidrat alımı, glikojenin yeniden sentez edilmesine ve antrenmana bağlı olarak artan insülin duyarlılığını da engellemektedir (Kawanaka ve ark 1999). Protein, insülini uyarmadığı için, antrenmandan hemen sonra protein ve sağlıklı yağlar alınması, en uygun beslenme yöntemi olacaktır.

Antrenman Sonrası Beslenme Önerileri

Antrenmandan sonra ne tüketilmeli? Sonuç olarak, antrenman sonrası karbonhidrat zorunlu değildir ya da tüketiminde nokta atışı yapılmalıdır. Yukarıda da belirtildiği gibi protein, insülini devreye almayacağı için, antrenmandan hemen sonra protein tüketilebilir.

Antrenman sonrası beslenme, sorusunu özetleyecek olursak, karbonhidratı düşük, yağı yüksek oranda tüketmek de fayda var. Örneğin, vücut ihtiyacına göre protein miktarı, 50gram karbonhidrat, karbonhidratın 2-3 katı kadar da yağ tüketilebilir. Bu yağların önemli bir kısmı, doymamış yararlı yağlardan oluşmalıdır.

Fiziksel olarak daha iri olmak isteyenler ya da bulk dönemi gibi dönemlerde olan sporcular, karbonhidratı daha yüksek oranda tüketebilir. Buna bağlı olarak da yağı, düşük oranda tüketmelidirler. İlgili antrenman sonrası beslenme, araştırmasının yağsız kat kütlesini korumak ya da artırmak üzerine olduğunu tekrar belirtmek isteriz.